تخم مرغ نه تنها یک وعده غذایی خوشمزه و کامل و همچنین عنصر جدایی ناپذیر برای تهیه بسیاری از غذاهاست بلکه دارای پروتئین با کیفیت بالا و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. علاوه بر این ماده ای به نام کولین که در تخم مرغ موجود است صرف نظر از تأثیر قابل توجهی که روی عملکرد مغز و سیستم عصبی کودکان دارد، برای تقویت حافظه و سلامت قلب و عروق نیز موثر است.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم مرغ و شیر از معدود غذاهای شناخته شده در طبیعت هستند که می تواند نیازهای بدن را به طور متعادل تامین نماید . یک عدد تخم مرغ از نظر ارزش غذایی معادل ۳۰ گرم انواع گوشت (به اندازه دو تکه متوسط گوشت خورشتی)، یا نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان انواع مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو و … ) است. ترکیب چربی تخم مرغ به صورت یک سوم اشباع شده و دو سوم غیراشباع است که نقش مهمی در ایجاد سلامتی دارند.
تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین های مهم و موردنیاز بدن از جمله ویتامین های D,A,B12,B6,B2 و E و اسید فولیک و به ویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تأمین نیازهای بدن است. به جز ویتامین B2 که عمدتاً در سفیده است تمامی ویتامین های تخم مرغ در زرده آن وجود دارند.
ویتامین A: از ویتامین های محلول در چربی است و مقدار آن در تخم مرغ ۲۴۴ واحد بین المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین A عبارتند از: شب کوری، ناراحتی چشمی و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها
ویتامین B2: تخم مرغ منبع خوبی برای تأمین ویتامین B2 است این ویتامین از ویتامین های محلول در آب است و در سفیده تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2 عبارتند از: خشک و پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی، اشکال در بینایی، کم خونی و …
ویتامین D: ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی و برای جذب و تعادل و تثبیت کلسیم و فسفر بدن ضروری است. شیر، کره، تخم مرغ، جگر حاوی مقدار کافی ویتامین D است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از: نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی.
ویتامین E: ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است. این ویتامین اثر درمانی و پیشگیری کننده از بیماری های قلبی، عروقی، سرطان سینه، سرطان ریه، دیابت و … را دارد.
کولین: یکی از ویتامین های مهم در تخم مرغ است. در طی سال ها به دلیل محدودیت هایی که در مصرف تخم مرغ ناشی از سوء ذهنیت در مورد کلسترول آن پیش آمد، کمبود کولین نیز در جوامع خودنمایی کرد. زیرا تخم مرغ غنی از کولین است و به خصوص باید در زنان باردار و شیرده به مصرف برسد.
مصرف ۲ عدد تخم مرغ می تواند حدود ۵۰% نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تأمین کند و در صورتی که مادران باردار رژیم غذایی خود کولین کافی دریافت نکنند، احتمال بروز ضایعات عصبی در جنین ۴ برابر می گرد. همچنین مصرف کافی کولین در روز باعث کاهش احتمال سرطان سینه در افراد می گردد.
مواد معدنی: تخم مرغ ماده غذایی است که حاوی کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و آهن می باشد که همگی برای سلامت بدن مفید است.
باورهای غلط در مورد کلسترول تخم مرغ:
تخم مرغ به دلیل داشتن ۲۱۰ میلی گرم کلسترول در دهه های گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشته است چون تصور می شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه بیماری های قلبی- عروقی را افزایش می دهد.
امروزه مطالعات متعدد توسط محققین در مراکز معتبر در طول سال های متمادی بر روی افراد بسیار زیادی در کشورهای مختلف صورت گرفته که ثابت کرده اند: خوردن تخم مرغ در بسیاری از مردم بدون ارتباط با سن، نژاد و جنس آنها باعث افزایش کلسترول نشده و حتی برای قلب می تواند مناسب و مفید هم باشد.
به چه افرادی بیشتر توصیه به مصرف تخم مرغ می کنیم؟
مصرف تخم مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماری به دلیل ارزش غذایی بالا توصیه می شود در این افراد مصرف ۵ عدد تخم مرغ در هفته بلامانع است. در کودکان از ۸ ماهگی تا یک سالگی یک عدد زرده تخم مرغ کامل یک روز در میان توصیه می شود و از ۲ سالگی به بالا هفته ای ۵ عدد تخم مرغ توصیه می شود.